আমরা আমার গর্ভাবস্থার শারীরিক ফিটনেস রুটিনের বিবরণে ডুব দেওয়ার আগে, আমি একইভাবে আমার গর্ভাবস্থার প্রথম পূর্ণ 20 সপ্তাহের জন্য এই কথাটি বলে আমি এটি উপস্থাপন করব, আমি হাইপারিমেসিস গ্রাভিডারামে এত অসুস্থ ছিলাম যাতে আমি সবে বসে থাকতে পারি। কাজ করা ঠিক প্রশ্নের বাইরে ছিল। কিছু দিন, আমি এটি একটি সংক্ষিপ্ত হাঁটার জন্য তৈরি করতে পারি, তবে এটি অস্বাভাবিক ছিল (যেমনটি, আমি মনে করি এটি তিনবার ঘটেছে … 20 সপ্তাহে)। এটি মোটামুটি সময় ছিল, তবে শেষ পর্যন্ত আমি 20 সপ্তাহের চিহ্নটি পাস করার পাশাপাশি আমি আবার অনুশীলন শুরু করতে সক্ষম হওয়ার পরে আমি আরও অনেক বেশি সত্যিকারের ব্যক্তির মতো অনুভব করতে শুরু করি। বমি বমি ভাব কমে যাওয়ার সাথে সাথে আমি সত্যই শারীরিক অনুশীলনকে উদ্বেগ করতে চেয়েছিলাম যেহেতু আমি এত দিন বিছানায় পড়ার পরে শারীরিকভাবে দুর্বল হয়ে পড়েছিলাম। আমি অনুভব করেছি যে শ্রমের পাশাপাশি প্রসবের আগে ব্যাক শক্তি পাশাপাশি স্ট্যামিনা বিকাশ করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, তাই একটি ওয়ার্কআউট পদ্ধতি প্রতিষ্ঠা সম্পর্কে গুরুতর হয়ে উঠেছে।
সুতরাং এখন যেহেতু আমি সেই মজাদার বিট তথ্যটি মোকাবেলা করেছি, আমি 21-22 সপ্তাহে বিবেচনা করে আমি গর্ভাবস্থার শারীরিক ফিটনেস রুটিনটি ভাগ করে নিতে পেরে আনন্দিত। ঠিক এখানে আমরা যাই:
1
প্রসবপূর্ব প্রশিক্ষক ওয়ার্কআউট
আমি সপ্তাহে দু’বার প্রসবপূর্ব প্রশিক্ষকের সাথে একসাথে এক ঘন্টার জন্য কাজ করছি। যদিও এটি একেবারে বিনিয়োগ, আমি উদ্বেগ ছাড়াই বলতে পারি যে এটি প্রতিটি পয়সা মূল্যবান। আমার প্রশিক্ষক কেবল অবিশ্বাস্য পাশাপাশি অবিশ্বাস্যভাবে জ্ঞানী নয়, তবে তিনি একইভাবে আমাকে জবাবদিহি করতে সহায়তা করেন। যদি আমার কাছে অন্য কেউ না থাকে (যিনি আমি প্রি-পেইড) দেখাই না, তবে আমি নিশ্চিত নই যে আমি এটি অনেক দিন বিছানা থেকে তৈরি করতে সক্ষম হয়েছি। আপনি যদি নিজের উত্তর -প্রসবপূর্ব প্রশিক্ষক সন্ধান করার চেষ্টা করছেন তবে আপনার প্রসেসট্রিকিয়ান, অন্যান্য মমস, পাশাপাশি ফেসবুক গ্রুপগুলি সুপারিশের জন্য জিজ্ঞাসা করুন। প্রসবপূর্ব প্রশিক্ষণে বিশেষভাবে প্রশিক্ষিত পাশাপাশি প্রত্যয়িত এমন একটি আবিষ্কার করার বিষয়টি নিশ্চিত করুন যেহেতু তারা আপনাকে কেবল সুরক্ষিত রাখবে না, তবে তারা একইভাবে বুঝতে পারে যে কোন পেশী গণ গোষ্ঠীগুলি লক্ষ্য করবে যে শ্রম, বিতরণ চলাকালীন আপনার পক্ষে এটি একটি উপকারী হবে পুনরুদ্ধার হিসাবে।
2.
প্রসবপূর্ব ওয়ার্কআউট ক্লাস
প্রতি সপ্তাহে, আমি কমপক্ষে এক বা দুটি প্রসবপূর্ব ওয়ার্কআউট ক্লাসে ফিট করার চেষ্টা করি। আমি আগে আলোচনা করেছি যেমন আমি অভ্যন্তরীণ শারীরিক ফিটনেস সিস্টেমের আয়নাটির একটি বিশাল অনুরাগী। গর্ভাবস্থায়, আমি সাধারণত তাদের 30 মিনিটের দুটি প্রসবপূর্ব ওয়ার্কআউট করার চেষ্টা করেছি (পাইলেটস, যোগ, ব্যারে, অন্তর প্রশিক্ষণ, বডিওয়েট অনুশীলন … আমি এটি মিশ্রিত করতে পছন্দ করি)। যদি আমার রুটিনটি প্যাক করা হয় তবে আমি তাদের 15 মিনিটের প্রসবপূর্ব ওয়ার্কআউটগুলির মধ্যে কমপক্ষে একটিতে চেপে ধরার চেষ্টা করব। এমনকি যদি আপনার কাছে আয়না না থাকে তবে আমি আপনার আঞ্চলিক জিমের পাশাপাশি স্টুডিওগুলি জিজ্ঞাসা করার পরামর্শ দিচ্ছি যদি তারা কোনও ধরণের প্রসূতি-নির্দিষ্ট ক্লাস সরবরাহ করে।
(এফওয়াইআই, আপনি আপনার প্রথম 3 মাসের আয়না বিনামূল্যে পেতে আমার ছাড় কোড অর্টন 3 ব্যবহার করতে পারেন !!)
গর্ভবতী হওয়ার সময় শারীরিক ফিটনেস ক্লাস সম্পর্কে সতর্কতার একটি গুরুত্বপূর্ণ শব্দ: ব্যক্তিগতভাবে, আমি মনে করি যে রুটিন ওয়ার্কআউট ক্লাসগুলি সম্পর্কে খুব সতর্ক হওয়া অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ যা মহিলাদের প্রত্যাশার জন্য বিশেষভাবে তৈরি করা হয়নি। আপনি যদি কখনও কোনও রুটিন শারীরিক ফিটনেস ক্লাসে গিয়ে থাকেন (পাইলেটস থেকে শুরু করে ব্যারে, স্পিনিং ইত্যাদি), আপনি বুঝতে পেরেছেন যে প্রশিক্ষকরা সাধারণত উপস্থিতদের জিজ্ঞাসা করেন যে কোনও ব্যক্তি ক্লাস শুরুর সময় আশা করছেন যাতে তারা উত্সাহিত করতে পারে প্রয়োজনীয় পরিবর্তনগুলি। যাইহোক, একটি দীর্ঘ শ্রেণীর কর্মসূচির মাধ্যমে, প্রশিক্ষকরা দ্রুত 35 জনের পূর্ণ স্থানটিতে প্রত্যাশিত ব্যক্তিকে স্মরণ করতে ব্যর্থ হতে পারেন পাশাপাশি অনুপস্থিতভাবে মহিলাদের অবশ্যই পরিবর্তন করতে হবে বা পুরোপুরি প্রতিরোধ করতে হবে এমন কিছু অনুশীলনের উল্লেখ করার জন্য কাজ করা বন্ধ করে দিতে পারেন। অবশ্যই, এটি ইচ্ছাকৃত নয় পাশাপাশি ঘটতে হবে না, তবে যখন কেউ ঠিক একই ক্লাসটি দিনে বেশ কয়েকবার শেখায়, তখন এটি বোধগম্য যে তারা অটো-পাইলটে যেতে পারে পাশাপাশি কেবল মনে রাখতে ব্যর্থ হতে পারে আপনি. এই সমস্ত কিছু উল্লেখ করার জন্য নয় যে আপনি রুটিন শারীরিক ফিটনেস ক্লাসগুলি গ্রহণ করবেন না, আপনার প্রশিক্ষকগণ অভিজ্ঞতার সাথে প্রসবপূর্ব প্রশিক্ষণপ্রাপ্তও নিশ্চিত করার জন্য কেবল আপনার গবেষণা অধ্যয়নটি সময়ের আগে কেবল আগে করুন। আপনাকে একইভাবে ক্লাসে তাড়াতাড়ি প্রদর্শন করার পাশাপাশি নিশ্চিত করতে হবে যে আপনি গর্ভবতী সত্যের বিষয়ে প্রশিক্ষকের সাথে কথা বলার সময় রয়েছে, পাশাপাশি ক্লাসের সময় আপনার যে কোনও ধরণের পরিবর্তন প্রয়োজন তা যাচাই করতে হবে। আপনি একইভাবে আপনার মাদুর সেট আপ করার জন্য স্থানের সর্বাধিক সুবিধাজনক স্থানটি চাইতে পারেন, যাতে প্রশিক্ষকের পক্ষে আপনার নজর রাখা সহজ এবং পাশাপাশি আপনাকে পরিবর্তনগুলিতে উত্সাহিত করা সহজ। এটি একইভাবে নিশ্চিত করতে সহায়তা করবে যে আপনি প্রশিক্ষকের প্রত্যক্ষ দৃষ্টিভঙ্গির ক্ষেত্রে রয়েছেন যাতে তারা ভুলে যায় না।3.
প্রসবপূর্ব ম্যাসেজ
প্রসবপূর্ব ম্যাসেজগুলি আমার গর্ভাবস্থায় সত্যই সহায়তা করেছে। যেমন আপনি জানেন, আমি জিলের একটি বড় অনুরাগী, একটি ম্যাসেজ পরিষেবা যা আপনার বাড়ির কাছে আদর্শ আসে (এবং এটি দেশব্যাপী দেওয়া হয়!), যা একটি গডসেন্ডের পাশাপাশি আরও একটি বিলাসিতা যা প্রতিটি পয়সা মূল্যবান। প্রসবপূর্ব ম্যাসেজের কিছু সুবিধা যা আমার জন্য সত্যই বড় প্রভাব ফেলেছে তা হ’ল টেনশন ত্রাণ, লিম্ফ্যাটিক নিকাশী (যা সত্যই ফোলাভাবে সহায়তা করেছে), পাশাপাশি পিঠে ব্যথা প্রতিরোধ/হ্রাস করা। গর্ভাবস্থায় এটি যথেষ্ট প্রস্তাব দিতে পারে না!
আপনার প্রথম ম্যাসেজ থেকে 20 ডলার পেতে আমার ছাড় কোড মেরিওরটন ব্যবহার করুন।
4
প্রতিদিন 50 স্কোয়াট
প্রতিদিন, আমার সময়সূচী নির্বিশেষে, আমি 50 টি স্কোয়াট অর্জনের জন্য একটি লক্ষ্য নির্ধারণ করেছি। এটি এক টনের মতো শোনাতে পারে তবে তা নয়। আমি সবসময় একবারে এগুলি করি না; কিছু দিন, আমি এগুলিকে ছোট ইনক্রিমেন্টে বিভক্ত করব, পাশাপাশি অন্যান্য দিনগুলি আমি 25 টির দুটি সেট করব You তারা আপনার শ্রোণী তলকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে (স্পষ্টতই কেগেল অনুশীলনের চেয়েও অনেক বেশি, এটি বিশ্বাস করুন বা না করুন) পাশাপাশি তারা আপনার গ্লুটসকে শক্তিশালী করার পাশাপাশি আপনার গর্ভাবস্থায় পেলভিক ব্যথার পাশাপাশি নীচের পিছনে থামার পাশাপাশি পেলভিক ব্যথাও যথেষ্ট পার্থক্য করে আপনার শ্রোণী স্থিতিশীল। স্কোয়াটগুলির সাথে আসে এমন শক্তিশালী পায়ে পেশীগুলি একইভাবে একটি উপকার, কারণ আপনার শ্রমের সময় জন্মের অবস্থানে আরও অনেক ধৈর্যশীলতা থাকবে। অন্য কিছু না হলে আমি সর্বদা দিনের জন্য আমার স্কোয়াটগুলি অর্জনের লক্ষ্য নির্ধারণ করি। আমি দাঁত ব্রাশ করার সময় এটি করতে পরিচিত হয়েছি, সভাগুলির মধ্যে, সত্যই যে কোনও জায়গায় আমি সময়টি আবিষ্কার করতে পারি।
যতটা সম্ভব পদচারণা বেছে নেওয়ার চেষ্টা করা ছাড়াও, এটাই! আবার, এটি পুনরাবৃত্তি করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ যে আমি ডাক্তার নই, বা কোনও প্রত্যয়িত প্রশিক্ষক নই। এগুলি আমার গর্ভাবস্থায় আমি যে অনুশীলনগুলি বেছে নিয়েছি তা হ’ল – এবং আমি আমার ডাক্তারের অনুমোদনের মাধ্যমে এই পছন্দগুলি করেছি। আমি আপনার নিজের চিকিত্সকের সাথে গর্ভাবস্থায় যে কোনও ধরণের শারীরিক ফিটনেস রুটিনকে বিবেচনা করছেন তা আমি অত্যন্ত পরামর্শ দিচ্ছি, যেহেতু এমন পরিস্থিতি রয়েছে এবং সেইসাথে এমন পরিস্থিতি রয়েছে যা নির্দিষ্ট অনুশীলনগুলি রোধ করার জন্য আপনার প্রয়োজন হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার শিশুটি আপনার তৃতীয় ত্রৈমাসিকের মধ্যে ব্রিচ সেটিংয়ে থাকে তবে স্কোয়াটগুলি কোনও দুর্দান্ত ধারণা নাও হতে পারে কারণ তারা শিশুটিকে সেই অবস্থানে আপনার শ্রোণীগুলিতে অতিরিক্তভাবে নামিয়ে আনতে পারে। গর্ভবতী অবস্থায় কোনও ধরণের অনুশীলন করার আগে সর্বদা আপনার চিকিত্সকের কাছ থেকে পরামর্শ নিন!